Pesquisadores no Japão desenvolveram um protocolo de caminhada intervalada de alta intensidade que tem mostrado resultados expressivos na redução de gordura corporal e no reforço da saúde cardiovascular. O formato, já adotado por praticantes de diferentes idades, intercala passos rápidos e lentos, exigindo pouco impacto das articulações.
Como é a sessão
O modelo clássico divide a atividade em blocos de seis minutos: três minutos em ritmo acelerado, próximo de 70% da frequência cardíaca máxima, seguidos de três minutos em passo moderado, em torno de 40%. O ciclo se repete por cerca de 30 minutos, transformando a caminhada tradicional em um estímulo comparável ao HIIT (treino intervalado de alta intensidade).
Principais benefícios observados
- Maior gasto calórico durante e após o exercício;
- Melhora da capacidade cardiorrespiratória e do uso de oxigênio;
- Fortalecimento das pernas, contribuindo para equilíbrio e prevenção de quedas;
- Redução da pressão arterial e de fatores de risco associados ao diabetes tipo 2;
- Diminuição de marcadores de inflamação crônica.
Orientações para começar
Profissionais de saúde recomendam duas a três sessões semanais em dias alternados para iniciantes, evoluindo gradualmente até quatro vezes por semana. A estrutura sugerida inclui:
- Aquecimento de 5 minutos em ritmo confortável;
- Quatro a cinco blocos de 3 min rápidos + 3 min lentos;
- Desaceleração final de 3 a 5 minutos.
Adotar calçados adequados, manter hidratação e escolher trajetos planos aumentam a segurança. Pessoas com histórico cardíaco ou metabólico devem buscar liberação médica antes de iniciar o programa.
Medindo a intensidade
Uma escala subjetiva de esforço ajuda a ajustar o ritmo: na fase lenta, o desconforto fica em torno de 4 (respiração acelerada, mas ainda possível conversar); na fase rápida, sobe para 7 (falar frases longas exige esforço). Quem utiliza monitores cardíacos pode mirar 70% da frequência máxima na parte intensa e 40% na recuperação.
Imagem: Gessika Cristiny Santos de Oliveira
Sintomas como dor no peito, falta de ar exagerada ou tontura pedem interrupção imediata e avaliação profissional, garantindo que a caminhada intervalada permaneça um recurso seguro a longo prazo.
Com informações de Catraca Livre