Realizar uma caminhada diária de pelo menos 30 minutos, mantendo ritmo constante de 5 km/h, pode substituir exercícios intensos de academia e gerar ganhos relevantes para a saúde, indica levantamento divulgado nesta semana.
Tempo determina a queima de gordura
Nos primeiros minutos do trajeto, o organismo recorre ao glicogênio armazenado em músculos e fígado para obter energia rápida. Somente após cerca de 20 minutos ininterruptos o corpo passa a utilizar preferencialmente a gordura, fase em que se intensificam os efeitos metabólicos desejados.
Benefícios observados
Ao ultrapassar a marca dos 30 minutos diários, surgem três resultados principais:
• Ativação metabólica — maior recrutamento de gordura como combustível;
• Estímulo cardíaco — fortalecimento do músculo do coração e melhora da circulação;
• Aumento respiratório — expansão da capacidade pulmonar e melhor oxigenação do sangue.
Importância da velocidade
Manter a marcha em 5 km/h faz diferença porque eleva a frequência cardíaca sem sobrecarga excessiva. O ritmo deve permitir conversação, mas exigir esforço moderado. Aplicativos ou relógios esportivos ajudam a controlar a velocidade e a evitar variações.
Como potencializar o treino
Para maximizar resultados, especialistas recomendam:
• Aquecimento: cinco minutos iniciais em ritmo mais lento;
• Rotas contínuas: escolher caminhos sem semáforos para evitar pausas;
• Exposição ao sol: aproveitar a caminhada para estimular produção de vitamina D.
Imagem: Joaquim Luppi Fernandes
Quando acrescentar exercícios de força
A caminhada rápida fornece condicionamento cardiovascular, mas pode não ser suficiente para ganho de massa muscular, sobretudo com o avançar da idade. A orientação é incluir duas sessões semanais de fortalecimento, com agachamentos e flexões usando o peso do próprio corpo, em treinos de cerca de 15 minutos.
Consistência supera esforço esporádico
A repetição diária do exercício, mesmo em intensidade moderada, mostra-se mais eficaz do que atividades exaustivas praticadas de forma irregular. A formação de hábito reduz barreiras de tempo e custo, favorecendo ganhos sustentáveis de saúde e bem-estar.
Manter ritmo constante, respeitar limites individuais e evoluir gradualmente são pontos-chave para transformar a caminhada em aliada de longo prazo da saúde física e mental.
Com informações de Catraca Livre