Exercício de prancha com braço e perna opostos reforça equilíbrio em pessoas acima de 50 anos

Especialistas em saúde destacam que manter o equilíbrio depois dos 50 anos é fundamental para prevenir quedas e conservar a autonomia em tarefas diárias, como subir escadas ou desviar de obstáculos na rua. Um único movimento – a prancha com elevação alternada de braço e perna – tem sido apontado como opção simples e eficaz para fortalecer a estabilidade corporal.

Por que o equilíbrio se torna um desafio após os 50?

Com o avanço da idade, o sistema nervoso, a musculatura profunda e as articulações perdem eficiência. Sedentarismo, diminuição de massa muscular e rigidez articular alteram o centro de gravidade, aumentando o risco de tropeços. Incorporar exercícios que ativem abdômen, costas e quadril ajuda a reverter esse quadro.

O movimento recomendado

A prancha com elevação de extremidades opostas – também chamada de “perdigueiro” – exige que o corpo permaneça apoiado em menos pontos, mudando o centro de gravidade sempre que um braço e a perna contrária são erguidos. Esse ajuste contínuo melhora a propriocepção, ou seja, a capacidade de reconhecer a posição dos membros sem olhar para eles.

Passo a passo

1. Inicie em quatro apoios, com mãos alinhadas aos ombros e joelhos sob os quadris.

2. Contraia levemente abdômen e glúteos para proteger a lombar.

3. Eleve o braço direito à frente e a perna esquerda para trás, mantendo-os na linha do tronco.

4. Segure a postura de 5 a 8 segundos, mantendo o quadril estável.

5. Retorne lentamente e repita do outro lado.

Adaptações possíveis

Para iniciantes ou pessoas com limitações físicas, é possível:

• Manter os joelhos apoiados no chão;
• Apoiar as mãos em banco ou degrau para reduzir a carga;
• Diminuir o tempo de sustentação;
• Executar primeiro apenas a elevação de braços ou de pernas.

Frequência sugerida

Profissionais recomendam praticar o exercício de duas a três vezes por semana. Começar com duas ou três repetições por lado e, gradualmente, alcançar quatro ou cinco séries conforme a adaptação. Caminhadas leves, alongamentos e outros movimentos de mobilidade podem complementar a rotina.

Ao ser incluída regularmente, a prancha com elevação de braço e perna opostos contribui para maior firmeza ao caminhar, facilita mudanças rápidas de direção e reduz desconfortos provocados por longos períodos sentado, favorecendo a estabilidade da coluna e a confiança nos movimentos diários.

Com informações de Catraca Livre