O professor de Educação Física Felipe Isidro lembra que a musculatura das pernas representa mais de 60% de toda a massa muscular do corpo humano. Mesmo assim, o treino dessa região costuma ficar em segundo plano nas academias, situação que, segundo o especialista, compromete saúde, desempenho físico e gasto calórico diário.
Por que fortalecer as pernas
Responsáveis por sustentar ações cotidianas como caminhar, subir escadas ou simplesmente levantar da cama, as pernas possuem grande potencial de força, estabilidade articular e consumo de energia. Quando bem treinados, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas elevam a queima calórica durante o exercício e também em repouso, favorecendo o controle de peso e a composição corporal.
Músculos fortalecidos ainda distribuem melhor as cargas sobre tornozelos, joelhos e quadris, reduzindo o impacto em estruturas sensíveis. Para quem passa muitas horas sentado, exercitar coxas, glúteos e panturrilhas ajuda a aliviar dores lombares, sensação de peso nas pernas e melhora a postura.
Músculos que não podem ficar de fora
Isidro reforça que um programa completo precisa englobar todas as regiões das pernas, não apenas glúteos e quadríceps. Devem ser incluídos:
- Quadríceps – parte anterior da coxa, responsável por estender o joelho.
- Isquiotibiais – localizados atrás da coxa, estabilizam o joelho e protegem a lombar.
- Glúteos – fundamentais para extensão do quadril e potência em corridas e saltos.
- Adutores – face interna da coxa, contribuem para estabilizar quadril e joelho.
- Abdutores – laterais da coxa, mantém o alinhamento de joelhos e quadris.
- Panturrilhas – gastrocnêmio e sóleo impulsionam o corpo e auxiliam no retorno venoso.
Exercícios recomendados
Um treino equilibrado alterna movimentos multiarticulares com exercícios específicos. Entre os mais utilizados estão:
Imagem: Gessika Cristiny Santos de Oliveira
- Agachamento livre ou em máquina;
- Leg press;
- Stiff ou levantamento romeno;
- Cadeira extensora e flexora;
- Máquinas de adução e abdução;
- Elevação de panturrilhas em pé ou sentado.
Frequência semanal
Para a maioria das pessoas saudáveis, treinar pernas de uma a duas vezes por semana já traz benefícios significativos. Uma estratégia comum é alternar uma sessão com exercícios globais e outra focada em correção de desequilíbrios, contemplando desde grandes grupos musculares até adutores, abdutores e panturrilhas.
Ao distribuir a carga de forma progressiva e atentar à técnica de execução, o praticante reforça a mobilidade, previne lesões e preserva a autonomia em qualquer fase da vida.
Com informações de Catraca Livre