Ortopedistas e especialistas em saúde óssea recomendam a caminhada como principal atividade física para adultos a partir dos 50 anos que desejam aumentar a densidade mineral dos ossos e reduzir o risco de osteoporose. O conselho vale mesmo para quem já pratica natação, considerada excelente para o sistema cardiorrespiratório, mas com impacto limitado sobre o esqueleto.
Por que caminhar protege mais os ossos que nadar?
Diferentemente da natação, em que o corpo fica quase sem peso dentro da água, a caminhada é um exercício de sustentação. Cada passo provoca um pequeno impacto contra o solo, estímulo captado pelas células ósseas responsáveis pela remodelação. Esse mecanismo leva ao depósito gradual de minerais, tornando o osso mais denso e resistente.
Como o impacto e a força agem juntos
Para potencializar o ganho de massa óssea, os especialistas sugerem combinar duas estratégias:
- Impacto moderado: passos firmes ao caminhar, corrida leve ou saltos controlados.
- Fortalecimento muscular: musculação ou exercícios com elásticos, executados com aumento progressivo de carga.
Músculos mais fortes puxam os ossos durante os movimentos, gerando tração adicional e favorecendo o mesmo processo de adaptação.
Frequência recomendada
Profissionais da área indicam caminhadas de 30 a 45 minutos, quatro a cinco vezes por semana, para quem recebeu liberação médica. Já o treino de força deve ocorrer em dois ou três dias alternados, trabalhando grandes grupos musculares. A rotina deve ser acompanhada de alimentação rica em cálcio e adequada exposição ao sol ou suplementação de vitamina D.
Imagem: Gessika Cristiny Santos de Oliveira
Mulheres após a menopausa, grupo mais suscetível à perda de massa óssea por queda de estrogênio, se beneficiam ainda de atividades em pé, como dança ou treino funcional, que melhoram equilíbrio e diminuem o risco de quedas.
Embora a natação possa continuar no programa de exercícios pelo ganho cardiovascular, a caminhada permanece como o recurso de maior efeito direto sobre a saúde dos ossos, segundo os ortopedistas.
Com informações de Catraca Livre