Sentir um desejo quase irresistível por chocolates ou outras sobremesas no fim do dia é um comportamento frequente, segundo médicas de diferentes áreas. Elas explicam que a chamada “fome noturna” resulta de fatores hormonais, emocionais e da organização das refeições ao longo do dia.
Corpo precisa de regularidade
A endocrinologista Dra. Alana Rocha, professora de pós-graduação da Afya Vitória, afirma que o organismo funciona em ciclos e “espera” horários previsíveis de alimentação. Longos intervalos sem comer, refeições rápidas ou desequilibradas fazem o corpo buscar, à noite, alimentos calóricos e de absorção acelerada.
A privação de sono potencializa o problema. Quando a produção de leptina (hormônio da saciedade) é afetada, a tendência é recorrer a comidas ricas em açúcar e gordura. Alterações naturais do período noturno — queda de cortisol e aumento de melatonina — também influenciam o apetite, explica a médica. Segundo ela, a exposição à luz azul de celulares, computadores e lâmpadas de LED atrapalha a liberação de melatonina, prejudica o sono e favorece episódios de fome noturna.
Emoções entram em cena
Para a psiquiatra Dra. Fernanda Miranda, professora da Afya Itaperuna, o fim do dia costuma vir acompanhado de fadiga mental e menor autocontrole. “Há menos distrações externas, o que potencializa ansiedade e estresse”, diz. Nessa hora, doces funcionam como uma forma rápida de conforto, pois ativam circuitos de recompensa no cérebro. Quanto mais vezes o alívio emocional se repete, mais o hábito se consolida, mesmo sem fome física.
Rotina alimentar influencia o apetite noturno
A nutrologista Dra. Marcela Reges, professora da Afya Goiânia, acrescenta que períodos prolongados em jejum elevam o hormônio grelina, intensificando a fome noturna. “Não é falta de força de vontade; é o corpo tentando repor o que faltou durante o dia”, resume.
11 estratégias para reduzir a fome noturna
As três especialistas reuniram orientações práticas:
1. Não pular refeições: horários regulares evitam picos de fome à noite.
2. Reduzir longos jejuns: muitas horas sem comer favorecem escolhas impulsivas.
3. Apostar em refeições equilibradas: proteínas, fibras e gorduras boas aumentam a saciedade.
4. Caprichar no jantar: pratos muito leves podem gerar fome poucas horas depois.
5. Priorizar alimentos in natura: cozinhar em casa ajuda no controle da qualidade.
Imagem: EdiCase
6. Dormir bem e limitar a luz azul: contribui para o ajuste hormonal e o controle do apetite.
7. Ter sobremesas mais saudáveis à mão: chocolate 70 % cacau, iogurte com cacau ou preparações proteicas.
8. Diferenciar fome física de emocional: questionar-se se a vontade surge do estômago ou do estado de espírito.
9. Evitar restrições extremas durante o dia: dietas muito rígidas aumentam o risco de descontrole à noite.
10. Planejar um lanche noturno equilibrado: organização reduz decisões por impulso.
11. Buscar outras formas de aliviar emoções: ouvir música, caminhar, ler, tomar banho relaxante ou praticar respiração.
Segundo as médicas, adotar esses ajustes na rotina diária contribui para manter a saciedade ao longo do dia e reduzir a compulsão por doces antes de dormir.
Com informações de Catraca Livre